As jy spiere wil bou, moet jy nie net hard werk aan kragoefening nie, maar ook die regte metode kies. Vandag gaan ons 5 wenke deel vir die bou van spiere sodat jy meer doeltreffend kan oefen!

1. Verbeter die lasvlak geleidelik en probeer om deur jou eie PR te breek

In die gimnasium, sien ons dikwels 'n paar mense aan die begin te swaar gewig te kies, en dan kan nie 'n paar keer doen om op te gee. Trouens, die korrekte benadering moet wees om die gewigsvlak geleidelik te verhoog en hul grense uit te daag, om sodoende die spierdimensie te verbeter

PR verwys na die maksimum gewig van normale krag opleiding, die persoonlike limiet gewig. Wanneer jy spiere bou, laat die toename in gewig die spiere toe om 'n dieper stimulasie te hê, wat jou toelaat om bykomende opleiding te kry. Daarom word dit aanbeveel dat jy probeer om deur jou PR in opleiding te breek, soos om die gewig te verhoog en die aantal groepe te verhoog.

2, reël 2-3 keer per week aërobiese oefening borsel vet

Tydens spierbou is dit ook nodig om die liggaamsvettempo te beheer om vetophoping tydens spierbou te vermy. En aërobiese oefening is die beste manier om vet te borsel, maar ook om longkapasiteit te verbeter, fisiese uithouvermoë te versterk, om jou beter prestasie te laat oefen.

Dit word aanbeveel om aërobiese oefening 2-3 keer per week te reël, soos draf, fietsry, swem, ens., en beheer die tyd elke keer op ongeveer 30 minute. Dit is egter belangrik om daarop te let dat daar minstens 6 uur tussen kardio- en kragoefening moet wees.

3. Oefen saam met superspanne

Supergroepopleiding is die praktyk om twee of meer verskillende oefeninge saam te kombineer vir deurlopende opleiding. Dit kan die intensiteit van die opleiding verhoog en die aanpasbaarheid van die spiere verbeter. Jy kan byvoorbeeld bankdrukke en opstote kombineer vir superstelle.

4. Kry genoeg proteïen

Proteïen is die basiese bousteen van spiere, so jy moet baie proteïene inkry. Oor die algemeen moet jy ongeveer 2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig inneem, soos: 50KG mense moet 100g proteïen per dag aanvul.

Die proteïeninhoud van verskillende kosse is anders, jy kan hoenderborsies, eiers, vis en ander hoëproteïenvoedsel of proteïenpoeier kies en ander maniere om aan te vul.

5. Verhoog jou kalorie-inname en eet verskeie maaltye

Die bou van spiere verg baie energie om spiergroei te bevorder, en die bron van energie is kalorieë. Daarom moet jy jou kalorie-inname verhoog (300 tot 400 kalorieë hoër as gewoonlik), skoon eet, gemorskos vermy, en verskeie maaltye op dieselfde tyd eet, verskeie kere om die voedselabsorpsietempo aan te vul om te verseker dat die spiere genoeg het. voedingstowwe en energievoorsiening.

Dit is 5 erkende spierbou riglyne, ek hoop jy kan deur die regte manier, meer doeltreffende spierbou, sodat hulle sterker word.