Beginnerfiksheid moet by watter bewegingsoefening die beste begin? Ons moet begin met saamgestelde bewegings, wat verskeie spiergroepe kan dryf om aan die ontwikkeling deel te neem, en die spierbou-doeltreffendheid sal meer doeltreffend wees as geïsoleerde bewegings.
Deel 7 goue saamgestelde bewegings om spiergroei te stimuleer, die eerste keuse vir beginners in fiksheid!
Aksie 1. Gewig hurk

Dit is die belangrikste saamgestelde aksie in fiksheidsoefening, wat die boud- en beenspiere van die onderste ledemate kan oefen, en ook die ontwikkeling van die middel- en buikspiere kan bevorder. Die beenspiergroep is die grootste spiergroep van die liggaam, en ons kan nie die ontwikkeling van die beenspiergroep ignoreer tydens fiksheidsoefening nie, daarom moet die hurk by die fiksheidsplan gevoeg word.
Aksie vereistes: 'n wye afstand houding, styf die middellyf en buikspiere, en dan stadig hurk, knieë nie gespe nie, maar om balans te handhaaf kniegewrigte kan oorskry die toon, wanneer die bobeen gelyk met die grond is, stadig terugkeer na die staande posisie.

Stap 2: Optrekke
Dit is 'n goue oefening om die bolyf spiergroep te oefen, maar baie beginners is dikwels nie in staat om die standaard optrekbeweging te voltooi nie, op hierdie tydstip kan ons 'n rekkie of 'n stoel gebruik om die liggaamsweerstand te verminder, om sodoende te lei die volledige optrekbeweging.
Soos jy jou rug- en armkrag verbeter, sal jy meer optrekke kan voltooi en dan standaard optrekke probeer. Doen meer as 6 tot 8 herhalings elke keer as jy vir 5 stelle oefen.

Aksie 3: Trek die barbel hard
Hierdie aksie is om die lae rugspiere en gluteus spier saamgestelde aksie uit te oefen, ons kan begin met die barbell hard pull training, hou die middel en rug regop, buig die knie effens, arms naby die liggaam, laat die barbell van die grond af trek op, voel die krag van die rugspiere. Doen 10 tot 15 herhalings vir 4 stelle.

Aksie 4, parallelle staaf arm fleksie en verlenging
Hierdie beweging kan die triceps, laer borsspiere en skouer deltoïed spiere oefen, is 'n multifunksionele goue saamgestelde beweging.
Wanneer jy oefen, moet die liggaam nie te veel vorentoe leun nie, die elmboog moet naby die liggaam wees en die spoed van oefening moet nie te vinnig wees om die hulp van traagheid te vermy nie. Doen 10 tot 15 herhalings vir 4 stelle.

Stap 5: Barbell bank press
Dit is 'n goue skuif om jou borsspiere te toon en jou armkrag te verbeter.
Aksievereistes: jy moet die barbell ten volle vashou, wanneer jy oefen om skouers te sink, sluit skouerblaaie nie, om te verhoed dat die barbell skud. Wanneer jy die staaf opstoot, voel die krag van die borsspiere en moenie te vinnig beweeg om oormatige leen van die arm te vermy nie. Doen 10 tot 15 herhalings vir 4 stelle.

Skuif 6: Barbell press
Dit is 'n goeie skoueroefening wat sal help om jou deltoïede te versterk terwyl jy jou armspiere ontwikkel. Die keuse van 'n staande pers kan ook jou kernspiere versterk en jou stabiliteit verbeter.
Aksievereistes: Die barbell word voor die nek geplaas, handhaaf 'n staande posisie, en druk dan stadig die barbell, sodat die arm van die gebuigde elmboog stadig reguit na die kop staan, 'n vertikale barbell-trajek handhaaf, arms en lyf na handhaaf 'n reguit lyn as die standaard.

Stap 7: Die bok staan ​​op
Ons verwaarloos altyd die opleiding van kernspiere, en die bokhyser is 'n goue beweging om kernspiere te oefen, wat ons kernkrag kan verbeter en sportprestasie kan verbeter. Vir witboordjiewerkers kan dit die probleem van kreatienpyn in die onderrug verbeter. Doen 15 herhalings vir 4 stelle.