Mans wil 'n kirin-arm kry, en die biseps en triceps is die bo-armspiere waarna ons dikwels verwys, maar ook een van die sleutelaanwysers van bo-armkrag en fiksheid.

As jy 'n eenhoornarm wil hê, is die regte oefenmetode benewens goeie eetgewoontes ook noodsaaklik. Hier is 6 biseps- en triceps-oefeninge om jou te help om sterk bo-armspiere te vorm.

Aksie 1. Halter buig

Krulle is 'n klassieke oefening vir die biseps en een van die mees basiese bewegings. Hou die halters in albei hande, hou jou lyf reguit en lig die halters op van die voorkant van jou dye tot by jou skouers, en laat sak hulle dan stadig. Herhaal 10-12 keer per stel vir 3-4 stelle.

Aksie 2. Buig en strek die agterkant van die nek

Buig en verlenging van die agterkant van die nek is een van die algemene oefeninge om die triceps spier te oefen. Sit op 'n plat bankie, hou die staaf met albei hande vas, plaas die staaf agter in die nek, druk dan die staaf tot by die kop en laat sak stadig. Herhaal 8-10 keer per stel vir 3-4 stelle.

Aksie 3. Trek die tou af

Staan eers voor die toumasjien met jou voete skouerwydte uitmekaar en knieë effens gebuig, hou albei punte van die tou in jou hande met jou handpalms na bo en jou arms reguit, en gebruik bisepskrag om die tou af te trek totdat jou arms is gebuig tot 'n 90-grade posisie. Tydens hierdie proses sal die triceps ook in die spel kom om jou te help om die beweging te voltooi.

Terwyl jou arms tot 90 grade buig, laat jou biceps stadig los en laat die tou stadig terugkeer na die beginposisie. Herhaal 10-12 keer per stel vir 3-4 stelle.

Beweeg 4. Smal push-ups

Hierdie beweging sal jou help om die krag en stabiliteit van jou arms te verhoog, wat jou spiere ferm en vormloos maak.

Staan eers op die vloer met jou hande skouerwydte uitmekaar en vingers vorentoe. Buig jou elmboë en laat sak jouself stadig na die vloer totdat jou bors naby die vloer is. Wanneer jou bors naby die grond is, druk jou liggaam stadig op en terug na die beginposisie.

In hierdie proses is dit nodig om die spanning van die biceps en triceps te handhaaf, sodat jy die spier beter kan oefen. Herhaal 8-10 keer per stel vir 3-4 stelle.

Aksie 5. Optrekke

Optrekke is 'n klassieke oefening wat die spiere van die bo-arms en rug werk, en is ook wonderlik om triceps te bou. Staan voor die ongelyke tralies, hou die staaf met albei hande vas en trek jou lyf kragtig op totdat jou ken die staaf oorskry, en laat sak dit dan stadig. Herhaal 6-8 keer per stel vir 3-4 stelle.

Skuif 6. Barbell bank press

Die barbell bench press is 'n kombinasie van oefeninge om die tweede en triceps spiere en borsspiere te oefen. Lê op die bankdruk, hou die staaf met albei hande vas en druk die staaf van jou bors na jou reguit arms, en laat sak dit dan stadig. Herhaal 8-10 keer per stel vir 3-4 stelle.

Deur die ordelike kombinasie van bogenoemde 6 bewegings, kan jy die biceps en triceps ten volle oefen, en jou help om 'n sterk en kragtige Kirin-arm te kerf.