HIIT (High-intensity Interval Training) is 'n hoë-intensiteit interval-oefenmetode, wat is om die siklus van "hoë-intensiteit oefening + lae-intensiteit oefening" vir 'n sekere tydperk te herhaal. In hardloop is dit om 100 meter naelloop uit te voer en dan te draf, wat 'n kombinasie van hoë-intensiteit oefenmodus is.

Omdat HIIT hierdie oefenmetode 100% van die fisieke krag in tien minute sal verbruik, is dit baie geskik vir hardloopvriende met 'n sekere sportgrondslag om te oefen, want ons eie kardiorespiratoriese uithouvermoë is relatief sterk.

Hierdie kombinasie van sterk en swak proses sal eerstens suiker in die liggaam verbruik, maar moet binnekort vet ontbind om energie aan te vul, wat die kenmerke van die kombinasie van aërobiese en anaërobiese oefening bepaal, sonder die hulp van enige toerusting of gereedskap, om bereik die doel van vinnige brandende hitte en doeltreffende vetvermindering.

'n Studie het getoon dat HIIT die rustende metaboliese tempo 24 uur na oefening kan verhoog, dit wil sê, solank die beweging en intensiteit van die standaard, nadat jy die opleiding voltooi het, die hele dag en nag sal aanhou "brand" o ~

'n Laaste wenk: hiit is slegs 'n oefenmodus, nie 'n vaste kursus nie, hier is 'n stel van 9 eenvoudige en doeltreffende HIIT-vetverbrandingsaksies.

01 Ondersteun springdomkragte 20 keer

Leun oor, hande direk onder die skouers geleë, elmboog effens gebuig, kern styfgespan, bene oop en toe spring, spring proses heup op en af ​​so klein as moontlik.

As jy jouself wil uitdaag, probeer om domkragte soos hierdie te spring terwyl jy op 'n plank is ... Dit is so suur! Jy sal terug wees om 'n boodskap te los!

02 Leun oor en lig jou knieë skuins 20 keer

Leun oor, arms is net onder die skouers geleë, hande en voete ondersteun die liggaam, die kern is styfgespan, die elmboog is effens gebuig, die knie is vorentoe gebuig en na binne lig een been na die toppunt van die beweging en keer dan terug na die kant.

Vir hardlopers is hierdie beweging van groot hulp om die stabiliteit van die romp te verbeter.

03 Ondersteun draai en skop 20 keer

Tyd om stabiliteit en kernkrag te toets! Leun oor, hou jou lyf op met jou hande en voete, trek jou kern vas, draai een been na die teenoorgestelde kant en skop dit so ver bo jou lyfkant as moontlik.

Wanneer daar geskop word, moet daar 'n sterk sametrekking van die buikspiere wees, en die liggaam moet heeltemal met die been draai, terwyl die oë die beweging van die geskopte been volg; Nadat die been reguit is, breek effens en wissel weer kante.

04 Verspring 10 keer

Moeg? Kom ons probeer iets 'n bietjie meer ontspanne

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, leun effens vorentoe, hou die grond vas met die balle van jou voete en tone, en swaai jou arms natuurlik heen en weer. Buig en strek terselfdertyd jou voete met koördinasie. Wanneer die twee arms 'n sterk swaai van agter na bo doen, stoot die twee voete vinnig van die grond af, steek dan die maag in, buig die knieë, strek die kuite vorentoe, swaai die twee arms van bo af na onder, hak eerste , na die landing, buig die knieë om te kussing, die bolyf leun steeds vorentoe. Dit is belangrik om klein treetjies terug te gee nadat jy geland het.

05 Leun en stap 20 keer teen die berg op

Altyd gesê kan nie vervelig hardloop nie, leer jou nou honderd keer meer as om suur bergstap te hardloop! Onthou wanneer jy die bene draai, verander jy hulle terselfdertyd.

Leun oor met jou arms direk onder jou skouers. Ondersteun jou liggaam met jou hande skouerwydte uitmekaar. Reguit jou rug en styf jou kern. Stap een voet na die kant van jou hand. Keer terug na stut en trap die ander voet.

06 Enkelbeen opstote + kruip voor en agter 10 keer

Tien sekondes as jy 'n man is! In elk geval, Xiaobian kan net aandring om twee keer te klim ...

Staan op een been, buig af totdat jou handpalms die vloer raak, en kruip vorentoe met jou hande totdat hulle direk onder jou kop is. Buig die elmboog om een ​​keer opstote te doen, nadat jy opgestaan ​​het, die hande om die beurt terug om op te staan, en lig die hak se tone een keer agter op. Wees versigtig om nie aan die grond te raak terwyl jy jou voete lig nie.

07 Skispring 20 keer

Nagemaakte ski-posisie, spring links en regs, spring onmiddellik swaaiarm, draai, skop terselfdertyd krag, wanneer een been val, swaai die ander been terug, die hande swaai natuurlik arms, na die landing van die agterste voet se punte kan liggies gebalanseer word .

Onthou dat die knieë nie die bokant van die voete moet oorskry nie. Absorbeer die landingkussing met die sterkte van die heupe. Die beweging is lig en glad met elastisiteit.

08 Ondersteun heuplig 20 keer

Leun oor, arms is net onder die skouers geleë, bene oop voete skouerwydte, hande en voete ondersteun die figuur, die kern is stywer, kop tot voet is 'n reguit lyn, lig die heup op terwyl een arm oplig om die teenoorgestelde aan te raak kuit, stop die top effens en wissel dan kante.

09 Kruip 10 keer op die plek

Staan regop, hande en bene skouerwydte, bene reguit (as buigsaamheid nie genoeg is nie, moenie dwing nie, knieë effens gebuig), buig na die palm van die grond, hande om die beurt om vorentoe te kruip, tot die hand is direk onder die kop, 'n bietjie pouse, op hierdie tydstip die liggaam bolyf 'n reguit lyn te handhaaf.

Stap terug met albei hande. Bring jou arms op en strek jou hele lyf uit.

Die res tussen elke beweging is ongeveer 20 sekondes, tydens ligte aktiwiteit moet jy jou asemhalingsritme handhaaf en wag dat jou hartklop daal en die volgende beweging kom.