Beginner fiksheid van watter bewegings om te begin?Ses goue saamgestelde aksies vir beginners, net 'n stel handgewigte, jy kan die hele liggaamsspiergroep oefen, 'n goeie figuurlyn vorm!

Stap 1: Hurk

Squats kan die gluteale spiergroep oefen, die gluteale vormprobleem verbeter, die krag van die onderste ledemate en liggaamsstabiliteit verbeter, is 'n goue beweging wat nie in fiksheid gemis kan word nie.

Wanneer jy hurk, kan die bene van die skouerwydte geskei word, die knie moet nie in die hurk gebuig word nie, maak die rugspiergroep reguit, die bobeen hurk parallel met die grond, breek 'n bietjie, en herstel dan stadig die staande posisie.5-6 stelle van 15 herhalings elke keer.

Beweeg 2. Lunge hurk

Die lunge squat is 'n variant van die squat, wat jou kan help om die spierdimensie verder te verbeter, jou plofbare krag te verbeter en die probleem van onderste ledemaat-onstabiliteit te verbeter.

Wanneer jy longeer, sorg dat die voorste knie nie die bokant van die voet oorskry nie om te verhoed dat te veel druk op die gewrig geplaas word.5-6 stelle elke keer, elke stel ongeveer 10 keer.

Aksie 3. Roei 'n boot

Halterroei kan rugspiere bou, bolyfkrag verbeter en stywe rugspiere bou.Hand hou handgewigte, leun staat roei opleiding, die beweging van 4-6 groepe, elke groep van 15 keer.

Stap 4: Bankdruk

Bankpers kan arms en borsspiere oefen, hand vashou halter, rugliggende toestand sodat die halter bokant die bors is, vanaf die gebuigde elmboog toestand om die halter na die reguit arm toestand te druk, die beweging dring aan op 4-6 stelle, 12 keer per stel.

Beweeg 5. Opstote

Opstote is bewegings wat met jou kaal hande gedoen kan word en jou bors- en armspiere werk.Wanneer die push-up opleiding, aandag te gee aan die liggaam 'n reguit lyn te handhaaf, buig die elmboog toestand wanneer die arm en die liggaam Hoek spinasie 45-60 grade Hoek is beter.Voer 100 aksies uit wat in groepe voltooi kan word.

As jy maklik standaard push-ups kan voltooi, kan jy gevorderde opleiding probeer om push-ups te vernou, breë push-ups of laer push-ups, sodat jy kan voortgaan om die fiksheidsbottelnek te breek en spierontwikkeling te bevorder.

Skuif 6. Die bok staan ​​op

Bok-hyser kan die kernspiergroep oefen, die kernkrag verbeter, jou onsigbare wapenrusting laat dra, die kans op besering verminder, die prestasie van sport verbeter.Doen 10-15 herhalings vir 4 stelle, en handhaaf die frekwensie van oefening een keer elke 2-3 dae.